太っていた時の体
Hiro
Hiro

元メタボの僕が2021年より、フィットネスコンテストに出場予定。 現在はフィットネス選手となるべく、筋トレや、フィットネスに関連する様々な知識・技術を学んでいます。 フィットネスに関することはもちろん、派生して繋がりのある、美容関連についても記事を投稿しています。 【保有している関連資格】 ・食生活アドバイザー3級 ・ダイエット検定1級(プロフェッショナルアドバイザー)

1ヶ月という期間だけで5kg痩せたい。

ふと、自分の体の状態をまじまじと見ることがあり、突然そのようなもどかしい感情にかられてしまう人は多いと思います。

実際に痩せたい、自信を持てる体型になりたい、服を綺麗に・かっこよく着こなせるように体を変えていきたい。

そういった悩みは人間の永遠のテーマにもなってます。

そんな中、ダイエットを試みて気持ちはワクワクするものの、実際に1ヶ月で5kgも痩せることは簡単に可能なのか。

そんな比較的短期間で痩せて、ダイエットを成功させるためにはどういう方法で行っていけば良いのか。

そもそも、どうして良いか分からなくて、痩せたい気持ちだけが募って、なかなか実現できず辛い思いをしている人も多いようです。

僕自身も、経験のためにわざと太ったり痩せたりと繰り返しているんですが、その中で、2ヶ月で10kg、1ヶ月にすると5kg痩せるということも経験してきています。

そこで、今回は1ヶ月で5kg痩せたい、それを実現する方法を知りたい、という人に向けて僕が実際に達成することができた経験から、ダイエット中に摂っていた食事から運動・筋トレまで、紹介していこうと思います。

1ヶ月で5kgのダイエットは簡単に可能?

ってことで、まずは最初に1ヶ月で5kgのダイエットは簡単に達成できるレベルなのか、ということについて話そうと思うんですが、結論を言うと、「決して簡単ではない」です。

ただし、最低限のルールというか、方法を習慣的にルーティンしていけば、正直人間の構造的にも全然可能な範囲とも言えます。

なので、大前提として、簡単とは思わず、痩せた後の優越感、自信が付いた自分をイメージして、まずはワクワクしながら、この後の僕が実際に痩せた体験を参考に見ていってもらえたらと思います。

僕が実際に痩せたビフォーアフターとダイエット方法

ここからは僕が実際に2ヶ月間のダイエットでトータル10kg、1ヶ月で5kgずつ痩せることができた時の、方法について紹介していきます。

と、その前にせっかくなので、その時のビフォーアフターをお見せします。

ビフォーアフター

どうですか?

これはトータル10kg痩せた状態のビフォーアフターなんですが、こんなに変わっちゃいます。

人それぞれで見た目に個人差はありますが、半分の5kgでもそれなりに見た目が変わることも、容易に想像がつくと思います。

ダイエット時に実際に摂っていた食事

まずは、僕が実際に摂っていた食事について話していきます。

食事については、僕は数あるダイエット方法の中でも「ローファットダイエット」という脂質を極力抑えて、過ごしていくダイエット方法を行っていました。

理由としては、ローファットであれば、脂質を特に抑えて、人間の主な活動エネルギーともなる糖質はしっかりと摂取しつつ痩せる、ということを目指していけるというので、方法的にも比較的シンプルということで、ローファットダイエットを行いました。

で、注意していたこととしては大きく2つあって、1つ目は「低脂質・高たんぱく質」、2つ目は「カロリーを必ず計算する」です。

1つ目の「低脂質・高たんぱく質」というのは、食品でいうと、「皮なしの鶏むね肉」、「ささみ」、「豚ヒレ肉」、「牛モモ肉」だったりと、低脂質で高たんぱく質な食品になってきます。

僕が特によく食べていたのは、「皮なしの鶏むね肉」、「ささみ」です。

ただ、ダイエット中は塩分だったりも、人間の見た目と関係してくる、むくみを防止するために、控えたりすることも大切になってくるので、これらの食品をただ食べるのだと正直、味気なかったりもします。

そこで、僕が実際によく好んで作っていたのが、「ささみの親子丼」です。

これは低脂質・高たんぱく質、で野菜も入れて、ビタミンやミネラルもしっかりと摂取できるという内容で、途中からこれを編み出してからは、ほぼ毎日食べてました。

そんな風に、人それぞれ味の好みは違いますが、「低脂質・高たんぱく質」ということを最低限守りつつ、味変するような続けやすい簡単な調理を考えてみると、よりダイエットがスムーズに楽しく進められていけると思います。

はい、ということで続いて2つ目の「カロリーを必ず計算する」ということについて話していきます。

体脂肪は、7200kcalの削減で脂肪1kgが落ちるとされるので、1ヶ月で5kgの脂肪を落として痩せると考えると、30日計算だと、毎日「1200kcal」を削減してマイナスしていく必要がでてきます。

で、カロリーの計算は、

「基礎代謝(何もしなくても1日に消費される)」+「1日の身体活動レベル(座位が多いのか、立位や運動が多いのか等)」=「1日の総消費カロリー」

というような計算で自分自身の1日に消費される総カロリーをだすことができます。

で、このだした消費カロリーを元に、

「1日の総消費カロリー」より「1日の摂取カロリー」を低くすることで、ダイエットは成立していくようになってきます。

(例)

一般的な成人女性の基礎代謝が「1200kcal」。

日頃、仕事への通勤だったり座位の仕事が日常的に多いという風に仮定。

厚生労働省が定めている、身体活動レベルの指数に基づいて基礎代謝に「1.75」を掛ける計算をする。

「1200kcal」×「1.75」=「2100kcal」

「2100kcal」-「1200kcal」=「900kcal」

という計算になり、これだと、毎日「900kcal」分しか摂取できない計算になってしまいます。

計算上だと、こんな感じで、1ヶ月で5kgの脂肪を落として痩せていく、ということを目指していくことはできるんですが、少し摂取カロリーがきつい部分と、痩せた後の見た目をよりよくすることやリバウンドを防ぐためにも、合わせて適度な運動・筋トレを日常に追加していくことが重要になってきます。

ダイエット時に実際にしていた運動・筋トレの頻度

先程の、カロリー制限だけだと、摂取できるカロリーが少なくなりすぎてしまうのと、ダイエット後の見た目、リバウンドを防ぐためにも運動・筋トレは重要な要素になります。

運動・筋トレを日頃から適度に行っていけば、その分消費カロリーも増えるので、食事によるカロリー制限の幅を少なくすることが可能にもなってきます。

で、僕が実際に1ヶ月で5kg痩せた時に行っていた運動ですが、僕の場合は、ダイエット後に可能な限り筋肉を際立たせい、という気持ちがあったので、週5程で筋トレと、筋トレ後には毎回30分間の早歩きのウォーキングをしていました。

実際に、僕はダイエット中に酷い時は週2回くらいは、チートデイと称して、食欲に負けてちょっとした大食いをしてました。

そんな頻度の食欲に負けた大食いを繰り返していて、週5日程の高い頻度の運動・筋トレだったので、結果として1ヶ月だと5kgのマイナスだったんですが、もし大食いがなかったら、これだけ運動をしていたので、もっと体重は落ちていたはずです。

なので、これはあくまで筋肉をそれなりに残したい僕(男性)が行った内容なので、丸々を真似するのは違ってきますが、カロリー制限と合わせて、日頃から適度な運動・筋トレをすることで、1ヶ月で5kgというそれなりの大台を達成することが普通に可能であるというのはなんとなく分かってもらえるかと思います。

体重だけを見ず、見た目も重視することがおすすめ

そんな感じで、ここまで1ヶ月で5kg痩せたいって人に向けて、ダイエット方法から実体験に基づいた食事や運動・筋トレの頻度なんかについて紹介してきました。

1ヶ月で5kg痩せるというのは、簡単とは言い切れませんが、これまで話してきたように日々のカロリー制限と合わせて、適度な運動・筋トレを行っていくことで、全然成功できる範囲のダイエット幅ではあります。

ただ、ダイエットをする時は、体重に気を取られがちですが、医者に健康的観点からのダイエットを勧められている人は除いて、基本的には見た目を改善したいという想いから始まっていると思うので、体重だけではなく見た目も重視しつつダイエットの止め時だったりを考えていくことも大切になってきます。

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